その他の女性のお悩み

睡眠の質をあげるためにやったこと

最近本当に暑いですね。夜も寝苦しくて、夜中に何度も目が覚める、という方もいらっしゃるのではないでしょうか?

実は梅雨〜夏にかけて、眠れなくなる方が多くなるってご存知でしたか?
私も梅雨〜夏にかけての不眠の波にしっかり乗り(笑)、つらい日々を過ごしていました。

睡眠不足が続くと、交感神経優位になり、些細なことでイライラしたり、と思ったら落ち込んだりで、自分で感情がコントロールできなくなったり、日中のパフォーマンスが落ちたりと本当にいいことがありません。
寝たいのに眠れなくて、どんどんうつっぽくなっていくのもよくわかります。

今回は不眠に陥った私が眠る状態に戻るために、本を読み漁り、調べ、実践したことをまとめようと思います。

外側からのアプローチ

ブルーライトを断つ

まず最初に行ったのがこれです。
徹底的に、夜のスマホ・パソコン・テレビをやめました。
よく寝るためにはこれは欠かせないと思います。

アイマスクで目を温める

どうしても、スマホやパソコン作業が多いと、瞬きが減ったり、眼球の動きが制限されてしまうので、寝る前にホットアイマスクをするようにしました。

体のケア

あまり激しい筋トレなどは行わず、筋肉を緩めてあげることを中心にケアを行いました。特に後頭部〜首、ふくらはぎは入念に。

自分の快適なエアコンの設定温度を探る

エアコンが体に良くないと思って、ベッドに入ってから1−2時間で切れるようなタイマー設定にしていたのですが、そうすると暑くて起きることを繰り返すんですよね。そうすると、どうしてもいい睡眠はとれないなと思ったので、
朝までエアコンのことで起きなくてもいい設定を色々試しました。

エアコンの種類によってこれは全然違うと思いますので、色々探るしかないと思います。

アロマオイルを使う

睡眠に効果のあるアロマオイルとして有名なものに、ラベンダーがありますが、私はラベンダーとシダーウッドを寝る2〜3時間前からアロマランプでたいておくようにしました。

匂いというのは自律神経にもいい効果があったりするので、こちらもおすすめです。

内側からのアプローチ

思っていることを書き出す

頭に思い浮かんでくることをとにかく書き出しました。

あまり深くは考えず、思い浮かんでくることをただただ書き続けます。
10分くらいするとだんだんと落ち着いてくるので、もう書くことないなとおもったら終了です。

寝るときに、色々かんがえてしまうと、そのせいで眠れなくなってしまうので、
寝室には持ち込まない!くらいのつもりで全部吐き出すのがおすすめです。

不眠のメリットを洗い出す

眠れなくてもしばらくは良かったんです。
でも、1週間、2週間と続くと、夜が来るのが怖くなり、「また眠れないんじゃないか、眠れなかったらどうしよう…」という恐怖に襲われるようになりました。

そこで、ママのクリニックでも記事を書いてくれている吉田先生にヘルプをだし、やったことが「不眠のメリットを洗い出す」ことです。

これをやったからすぐに熟睡!となったわけではないんですが、「また眠れないんじゃないか、眠れなかったらどうしよう…」という恐怖はかなり薄れましたね。追い詰められる感覚はかなり減り、とても気持ちが楽になりました。

栄養からのアプローチ

睡眠と大きな関わりのある栄養素に、マグネシウムがあります。
マグネシウムの入ったバームやオイルでマッサージをすると、経皮吸収が期待でき、筋肉もゆるんでくれます。

マグネシウムは胃腸の状態によってなかなか消化管から吸収されにくいこともあるため、経皮吸収というルートもあるということをしっておくと、非常に便利ですよ。

あとはメラトニンに変わるトリプトファンやグリシンというアミノ酸も睡眠と関わりのある栄養素ですね。

まとめ

いかがだったでしょうか?

眠れないって本当に辛いですよね。
不眠の悪循環に入ると本当に心も折れそうになりますよね。


神経が高ぶっていることが多いので、それを穏やかにするための方法がメインですが、内側からのアプローチはそんな悪循環を断ってくれるのにも役立つ方法ですので、色々試したけどうまく行かなかったという方はぜひやってみてくださいね。

ABOUT ME
原紗希
原紗希
現役産婦人科医。外来診療では検査や薬の処方だけではなく、患者さん一人ひとりに合わせた多方面からのアドバイスも行う。2児(6歳・2歳)の母。
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