産後

産後の骨盤ケア

産後の骨盤ケアについて、理学療法士の近藤先生と話したインスタライブのまとめケアです。

産後の骨盤ってどのくらい緩む?

産後の骨盤は歪む?!といろいろ言われていますが、
実際に骨盤の前の骨、恥骨が6mm程度と言われています。

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「骨盤がガタガタになってるんじゃ…」と過度におそれすぎなくてもいいんですよということでした。
骨盤の傾き、というニュアンスで捉えてもらったほうがいいかな。

日常生活の癖やらで、大なり小なりの歪みというのは誰しも持っています。

出産のときは、骨盤が可動性をもってくれるがゆえに、赤ちゃんが生まれてこれるわけで、それでもずっと開きっぱなしというわけではないというお話でした。

産後の運動の始め方と過ごし方

どうしても産後に身体を戻したい、と運動を開始される方も中には見えますが
できれば妊娠中、もっとその前からケアしておくのがいいですね。

お産直後は、あまり腹圧をかけることもおすすめしないのですが、
(腹圧をかける運動というのは、よくある腹筋のような運動をイメージしてもらうといいかと思います)

骨盤底筋のケアというのは早めから行っていくのがいいと思います。
逆に、それくらいしか、直後はできないんですね。
呼吸を使ってお腹の奥の筋肉と使う練習をしてもらったりもします。

そこからのスタートのほうが、身体にとっても優しいと思います。

産褥期の過ごし方

お産で緩みやすくなったところに、重力の影響をダイレクトに受けると、
それだけでも身体には負担になってしまう、だからこそ床上げという時期があるんではないかと思います。

お産を終えて、長時間まっすぐに座ることもしんどい状態で、赤ちゃんを抱っこし続けるのもきついときもあると思うので、焦らずにゆっくりと自分の身体を戻していきましょうね。

いい姿勢で立つコツ

簡単にできる、いい姿勢で立つコツを紹介しています。
良い姿勢っていわれると、胸を張ったような姿勢をとる方もみえるんですが、
それが良い姿勢ってわけではないので、一度みてみてください。

そして、自分の姿勢に気がつくことから始めてみてくださいね。

骨盤底筋を動かすコツ

恥骨の尾てい骨の間に、骨盤底筋っていう筋肉があるんだなというイメージがまずは大切かと思います。

産後は、動かしてみても感覚がよくわからないことも多いので、
まずはイメージするだけで大丈夫です。

閉めっぱなしもNGなので、ほどよく、バランスよくが大切ですね。

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骨盤を安定させるインナーマッスル

コルセットのようにお腹を守ってくれている腹横筋。
こちらも骨盤底筋と並んで、出産直後からケアできる筋肉です。

7秒くらい息を吐ききると、お腹の奥を使っている感じしませんか??

息を吐くときは、「フー」よりも「ハー」のほうが無駄に力が入りすぎないので、オススメということでした。

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産後の骨盤の戻り方

ホルモンの状態によって、一時的に緩んでいるものなので、

ホルモンが戻っていくのと一緒に、靭帯なども戻っていきます。

その戻りが自然にいくように、普段の姿勢や授乳のときの姿勢を少しだけ意識してもらうのがいいかなと思います。

身体は「筒」のイメージをもつと、わかりやすいかと思います。
胸を張った姿勢がいいわけではないんですよね。

胸腔も筒、腹腔も筒のイメージ。

Human man skeleton anatomy in front profile view. Vector isolated flat illustration of skull and bones in body. Halloween, medical, educational or science banner

おまけ:深い呼吸にするために

胸腔のあたりも呼吸に関わってくるので大切です。

妊娠中に少し胸郭って開いた感じになるんですが、
お腹の筋肉が使えてくるのに連動して戻ってきます。

胸腔に立てるように手を添えて深呼吸するだけでも形って変わります。

私自身も、自分が頑張っているとき(交感神経優位の時)って、
浅くて早い呼吸になっていて、あまり吐けていません。
逆にそれをバロメーターにして、今の自分を知るサインにしてもいいかもしれませんね。

まとめ

産後は、まずは身体を休める。

そのうえで、深呼吸で使えるような骨盤底筋や腹横筋を目覚めさせつつ、
普段の姿勢に意識をむけて、身体が自力でもとに戻ろうとするのをサポートしてあげる。

まずはここからってことですね。

Facebook LIVEでライブ配信しています

https://www.facebook.com/groups/653824301954664

こちらから参加できます。

2月6日(土曜日)8:00〜
この記事でも登場する近藤先生とライブ配信しますね。

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原紗希
原紗希
現役産婦人科医。外来診療では検査や薬の処方だけではなく、患者さん一人ひとりに合わせた多方面からのアドバイスも行う。2児(6歳・2歳)の母。
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