妊娠・出産

【妊娠中の寝方】シムスで寝ても腰が痛くなる時はどうしたらいい?

妊娠中シムスで寝てもつらい時の快適な寝方

妊娠中の寝方としてよくオススメされるシムスの姿勢。この姿勢でも腰が痛くなる〜という妊婦さんって結構見えるんですよね。

今回は、体にあまり負担がかからずに寝られる姿勢のポイントをいくつかご紹介していきたいと思います。

この記事はこんな方に

  • 横になると腰が痛くなる・苦しい
  • シムスの姿勢でも辛い
  • どんな姿勢で寝たらいいかわからない

シムスの体位って?

シムスの体位

上の写真のような寝方が、妊婦さんに一般的にオススメされる「シムスの体位」と呼ばれる姿勢です。

この姿勢でも

なんだか落ち着かないな…
なんか辛いな…
苦しく感じるな…

という場合に試してもらいたい姿勢のポイントをお伝えしますね。

寝る時の姿勢のポイント① 上の足の位置

足の位置

骨盤周りに出来るだけ負担が少なく寝るためには、上になっている足全体(太もももスネも)が、骨盤の幅で床と水平になるようにするのがポイントです。

ヒザとヒザの間にクッションをはさんでもいいのですが、できるだけ、足全体が床と水平になるようにすると、骨盤周りへの負担を減らすことにつながります。

近藤
近藤
逆に足が落ちた寝方は、足を組んで座っているのと同じ姿勢なので骨盤周りに負担が大きいとも言えます。

上の足の位置は

  • 骨盤の幅(高さ)で
  • 足全体が床と水平になるようにする

寝る時の姿勢のポイント② お腹の支え

お腹の支え

お腹が大きくなってきた妊婦さんや切迫早産などで横になっている時間が長い妊婦さんは、バスタオルを折りたたんだものなどでお腹を下から支えてみてください。重力でお腹が下に引っ張られることがないので、腰回りが楽に感じられると思います。

お腹を圧迫しないように注意してください

寝る時の姿勢のポイント③ 後頭部を後ろにひく

なんとなく猫のように丸まった姿勢で寝がちなんですが、実は、丸くなって寝ると、肋骨の動きが小さくなるため息苦しさを感じることがあります。

そんな時は、この写真のように、後頭部を後ろに引いてみてください。
胸が開くので少し楽に感じられます。

後頭部を後ろにひく

これでもまだ息苦しいかも…と感じる時は、上になっている腕をバンザイしてみると、さらに胸が開きやすいので楽に感じます。

腕をあげる

まとめ:寝ている時間は1日の3分の1

起きているときにどれだけ姿勢に気をつけて生活していても、実は寝ている時間って1日の1/3〜1/4もあるんです。寝ている時間の過ごし方も少しだけ工夫してみると、妊娠中をより快適に過ごしてもらえるのではないでしょうか?

特に、切迫流産や切迫早産で安静にしている時間が長い妊婦さんにも、この記事のような寝方の工夫で少しでも快適に過ごしてもらえるといいなと思います。

ABOUT ME
理学療法士 近藤可那
理学療法士 近藤可那
病院のリハビリテーション科にて勤務後、自分の出産経験をきっかけに産前産後の身体のトラブルに対しての医学的なケアが希薄な事に気づき、この分野でのリハビリの勉強を始める。 産婦人科での活動のほか、産後の身体ケアサロン運営、ママや妊婦さん向け講座、理学療法士作業療法士向けの勉強会運営をしている。
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