産後

【産後の尿もれ】骨盤底筋を動かすためのコツ

産後の尿もれ骨盤底筋のエクササイズのコツ

産後のお悩みでも多い尿もれ。

骨盤底筋を動かす練習してくださいね。と言われることはあっても、実際動かせてるのかどうかってよくわからないんですよね。

実は中には動かし方を間違えて行ってしまっている方が見えるので、今回は骨盤底筋を動かすときのコツをお伝えしようと思います。

 

骨盤底筋ってどこ?

骨盤底筋

骨盤底筋をきちんと動かすためには、まずどこからどこにどうやってついているのかをイメージすることがとっても大切です。

こちらにも簡単にまとめてありますので、まだこちら読んでない方は先にここを覗いてみてくださいね。

妊娠中の尿もれと骨盤底筋
【妊娠中の尿もれ】骨盤底筋って何?動かすためのポイント妊娠中や産後にしばしば聞かれる尿もれのトラブル。気になっていても、人にはなかなか言いにくいお悩みですよね... 今回は、尿もれのセルフケ...

 

 

骨盤底筋を動かすポイント

1.動かす前に

まずは、自分の体で場所を確認してみましょう。

  • 前は恥骨
  • 後ろは尾てい骨

を自分で触ってみてくださいね。この間に骨盤底筋があるんだな〜っていうのがなんとなくイメージできるでしょうか?

 

2.膣を1mm持ち上げる “イメージ” で

特に経膣分娩をされた方では「骨盤底筋を動かす感じが全くわからない」という方も見えると思います。

動かす感覚がわからないために、無理に頑張りすぎると、本来動かしたい部分とは全く違うところに力が入ってしまうことがあります。感覚がわかりづらい方はほんの1mmだけ上に持ち上げるようなイメージで行ってみてください。

 

最初は動く実感がなくても、イメージだけでも大丈夫です。

 

  • お腹
  • お尻の大きな筋肉
  • 内モモ

が動いてしまっていないか?と確認しながらやってみてくださいね。

 

3.姿勢を変えてみる

動かし方がわかりづらい時、姿勢を変えてみると動きが実感しやすい方もみえます。

骨盤底筋を動かす姿勢

骨盤底筋は、実は細かい筋肉が集まっている部分の総称。人によって、細かい筋肉のどこが動きやすくどこが動きにくいのかが異なるので、姿勢によってわかりやすく感じることもあるんです。

まずは動きが実感しやすい姿勢を探し、動かす感覚を覚えることからはじめてもいいかもしれません。

 

4.タオルを使って

会陰部の傷が治っている方であれば、タオルを使った方法もわかりやすくてオススメです。

  1. タオルを小さく折りたたんで輪ゴムなどで止める
  2. 座面が硬めの椅子に乗せる
  3. タオルにまたがるように座る
  4. 猫背にならないようにして骨盤底筋を動かしてみる

タオルを通して、骨盤底筋の動きを少し感じられたらOKです。何度かタオルでやってみて感覚を掴んだら、タオルをはずして動かしてみてくださいね。

 

骨盤底筋は呼吸と連動している

骨盤底筋群は、呼吸と連動して動いています。少しずつ上記の運動で骨盤底筋を動かす感覚が掴めてきたら、呼吸と連動させて動かしていくとさらに効果的です。

最初は仰向けで行うのが最もわかりやすいのでオススメです。

  1. 仰向けで膝を立てる
  2. 背中全体が床に着くように整える
  3. 骨盤底筋を引き締めて
  4. 息をはく

息を吐く時は、ノドの奥を空気が通るのを感じるようにするとお腹が自然に凹む感じがわかりやすくなります。

 

 

まとめ:

骨盤底筋のエクササイズは、簡単そうにも思えますが、実は産後すぐには感覚を掴むのがとても難しいですよね。

 

人によっては、筋力や感覚が弱いというわけでもないのに、どうしても動かしにくいという方もみえます。

  • 細かい筋肉それぞれの動きが悪い場合
  • 骨盤底筋ではなく、関連する他の場所が硬くて影響を受けている場合


この場合は、自分でどう頑張ってもなかなか上手く動かせないので、お近くの専門家にみてもらい、少しずつ機能回復をしていけるといいのではないかなと思います。

ABOUT ME
理学療法士 近藤可那
理学療法士 近藤可那
病院のリハビリテーション科にて勤務後、自分の出産経験をきっかけに産前産後の身体のトラブルに対しての医学的なケアが希薄な事に気づき、この分野でのリハビリの勉強を始める。 産婦人科での活動のほか、産後の身体ケアサロン運営、ママや妊婦さん向け講座、理学療法士作業療法士向けの勉強会運営をしている。
免責事項

当サイトにコンテンツを掲載するにあたり、内容には細心の注意を払っておりますが、必ずしも正確性を保証するものではありません。
また、当サイトの全ての情報は診断・治療行為ではありません。
診断・治療を必要としている方は、すみやかに医師・各専門家に相談してください。
本サイト上の情報利用に関して発生した損害などに関しては、一切責任を負いかねます。